運動が苦手な人でも、ちょっとコツを覚えれば、体力テストの結果がアップします。

かなりキツイけれど、体力テストの花形、シャトルランのコツをご紹介します。

1. テストの前にストレッチで体を温める

どんな運動をする時にも共通することは、体を動かす前に準備体操やストレッチをして、体を温めると、怪我の予防だけではなく、体が動かしやすくなります。

20mシャトルランを行う前におすすめなのは、動的ストレッチとと呼ばれる反動をつけたストレッチです。

まずは、手首や足首、肩、腰、膝などを回します。

体の節がほぐれたら、その場でジャンプをしたり、モモ上げなどをして、筋肉を瞬間的に動かすとシャトルランの運動がしやすくなります。

2. 音にペースに合わせる

シャトルランは、ドレミファソラシドという合図に合わせて走るのがルールです。

初めは、合図のペースがとてもゆっくりで徐々に速度が加速するので、体力のない者から脱落していきます。

体力や走力に自信があるからといって、合図がゆっくりのうちに、飛ばし過ぎるのも良くありません。

本来の体力を無駄遣いしてしまうので、記録が期待できなくなってしまいます。

合図がゆっくりなときは、ウォーミングアップと思い、そのペースにあわせゆっくりと走りましょう。

3. ターン前は減速して走る

シャトルランでは、合図ごとに直線を行ったり来たり、折り返しが必要になります。

無駄なくターン出来るかも、結果を左右します。

スピードを上げたまま線まで走ってくると、ターンの時に、衝撃や力が加わり、急ブレーキをかけたような状態になるので、回数を重ねる毎に無理が生じます。

足や体力に大きな負担がかかるリスクを避けるためには、ターン前は減速して走り、ターンしやすいようにしましょう。

4. 素早くターンする

リレーでもバトンパスや、マラソンの折り返しなど、動作の節目でミスをすると展開が大きく変わってしまいます。

シャトルランにおける一番の肝はターンでしょう。

シャトルランでは、良い得点出そうと思うと、何度もターンしなくてはいけないので、ターンがサマになっていれば、回数をこなすのも楽になってきます。

ターンをする時は、できるだけ素早く、片足で身体をキュッと止めるようにターンします。

力を入れるとそれだけタイムロスに繋がるので、ターンの時は足に力を入れず、ラフにターンしましょう。

5. なるべくギリギリでターンする

シャトルランのターンをするタイミングも重要で、理想は、ドレミファソラシドの最後のドの直前に次の線に足が着くのがベストです。

合図音より早く線に辿り着いてしまうと、その場合で待機しなくてはいけないルールですので、一旦体を止める事になります。

動いている体を減速、加速するよりも、一旦体を止めてしまうと、走り出す事にだけでも体力を消耗してしまうので、かえって疲れやすく、記録が伸びません。

6. 初めはウォーミングアップくらいで良い

シャトルランの始まりの合図は、とても緩やかなテンポです。

足が遅い人でも、リラックスして臨めるテンポなので、記録を狙おうと思っているなら尚更、体を温め、ほぐすウォーミングアップくらいの気持ちで、ゆったりと走りましょう。

徐々に合図のテンポが早くなっていきますので、合図をしっかり聞きながら走り、自分のスピードを出すタイミングを見計らいましょう。

7. 線の中間はスピードアップする

線と線の間を往復しなければいけないシャトルランでは、減速と加速のタイミングをスムーズに切り替えると、往復しやすく、思っている以上に高得点を出すことが出来ます。

ターン前には減速する必要があるので、中間の走りは加速に充てます。

すると、出だしはまたゆっくり走り、徐々に加速、減速、ターンというリズムが出来上がり、余裕を持ってターンが出来るので、全体的に走りをコントロール出来るようになるのです。

8. 呼吸を意識

シャトルランは、有酸素運動なので、呼吸がとても大切になります。

陸上競技の長距離でも、長距離を走る選手には呼吸法が指導されますが、シャトルランをする時にも、長距離の呼吸法が役に立ちます。

2回息を吸い、2回息を吐く、2吸、2吐(スースー、ハーハー)という呼吸法。

或いは、2回息を吸って、1回吐く、2吸、1吐(スースー、ハー)が走りやすい呼吸法と言われていて、ほとんどのランナーがどちらかの呼吸法を実践しています。

9. 合図音に集中

複数人でテストする事が多いので、シャトルランが始まると、次第に周りの人の動きが気になってしまいます。

遅れ始めた人が現れると、気持ちが動揺してしまったり、余裕がある人のペースにペースに合わせてしまいがちです。

シャトルランは自分との戦いですので、あくまでも、合図音に集中して、自分のペースを守りましょう。

10. 無駄な動きをしない

シャトルランの中盤からは次第に体力がキツくなってきます。

良い記録を目指すには、徹底して無駄な動きを省きましょう。

走る時のフォームがブレが大きかったり、腕の振り、ストライド大き過ぎるのも、体力の無駄遣いになってしまいます。

ムリのないリラックスした姿勢で走ること意識して、疲れを感じにくいは走りをしましょう。

11. 疲れたら腕の振りを意識する

早く走ろうと足に意識を向けると、足に力が入りすぎてしまい、乳酸が溜まったり、バランスを崩し転倒の恐れもあります。

シャトルランで疲れが出始めたら、腕の振りを意識して走りましょう。

腕振りと、足の運びは連動しているので、意識を腕振りをに向ければ、おのずと足が前に進みます。

足を早く動かしたい時は、腕を早く動かせば良いのです。

12. 普段から体力をつけておく

シャトルランでで測定しているのは、持久走と同じく持久力です。

歩くこと、走ることらには健康にも良いので、健康な体作りのためにも、普段からウォーキングやランニングをして体力をつけておきましょう。

お風呂上がりに毎日ストレッチをして体を柔軟性を高めておくことも効果的です。

体力は1日にしてならずですから、普段からの積み重ねが結果に表れます。

13. 朝食はしっかり食べる

学校に行くときはもちろん、朝食を食べてから登校するのが基本ですが、体力テストがある日はご飯、パンなどの炭水化物をしっかり摂取すると、体力テストで実力を発揮しやすくなります。

このほか納豆、卵、豆腐、お肉などたんぱく質を朝食から摂取することをおすすめです。

糖質、タンパク質を適度に含んだ朝食は、体のスイッチをオンに切り替え、動きをスムーズにしてくれます。

14. 直前は水分を摂り過ぎない

シャトルランを行う前に喉が乾いても、お水は1口くらいに留めておきましょう。

水分でお腹がタプタプの状態では、シャトルラン中にお腹が痛くなってしまうこともあります。

また、体が重くてスピードが出なかったり、普段の走りよりももたついて、ターン云々ではなくなります。

体力テスト前日ぐらいから、体調管理に気をつけることも大切です。

15. 動画を観てイメージトレーニングをする

シャトルランの、合図の音声、テンポ、スピード感などをあらかじめ知っておくと、知らないとでは感覚的な走りやすさが違ってきます。

シャトルランの様子やコツを動画で配信しているサイトがたくさんありますので、動画を視聴するだけでもイメージトレーニングに良いでしょう。

上手な人の走るフォームを真似てみるのも、上達の近道です。

まとめ

体力テストの中で、最もキツイとされるシャトルランですが、ちょっとしたコツを覚えれば、去年よりも大幅に記録がアップするでしょう。

因みに、世界の強者たちは、300回以上の記録を叩き出す人もいます。

張り切りすぎずに、体の力を抜いて初めはリラックスして走りましょう。